5 กล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าไหล่ที่ชาวออฟฟิศควรต้องระวัง

ในปัจจุบัน ผู้คนมักจะพบปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณ คอ บ่าไหล่ แขนและขา หรือมีอาการชาลงปลายแขนและปลายเท้าเนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็งตัวจนกดทับเส้นประสาท ซึ่งอาการเหล่านี้ คือ ออฟฟิศซินโดรม มักจะพบได้ในทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่วัยเรียนถึงวัยสูงอายุ

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม​ เกิดจากการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำ ๆ เป็นเวลานานหรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องเช่น การนั่งท่าเดิมหรือยืนท่าเดิมนานๆ, การใช้โต๊ะ เก้าอี้ หรือหมอนที่ไม่เหมาะสมกับสรีระร่างกาย, การใส่รองเท้าส้นสูงทุกวัน, การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์, การขับรถเป็นเวลานาน​หรือแม้กระทั่งความเครียด ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ได้

โรคออฟฟิศซินโดรม ต้องใช้เวลาในการรักษาอย่างต่อเนื่องเพื่อเห็นผลดียิ่งขึ้น เพราะออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคที่รักษาหายขาดได้ยาก เนื่องจากเรายังต้องทำพฤติกรรมเดิมๆในชีวิตประจำวันซ้ำๆ

เราจึงต้องรักษาควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมด้วยตนเอง

หรือการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเองอย่างถูกวิธี อาการออฟฟิศซินโดรมถึงจะบรรเทาลง

โดย 5​ กล้ามเนื้อบริเวณ​คอบ่าไหล่ที่ชาวออฟฟิศควรต้องระวังมีดังนี้
1.Upper Trap หรือ​ Trapezuis

คือ กล้ามเนื้อบริเวณ​บ่าขนาดใหญ่ที่อยู่บริเวณหลังส่วนบน ครอบคลุมตั้งแต่ฐานกะโหลกศีรษะลงมาจนถึงกระดูกสันหลังส่วนอก และแผ่ออกไปจนถึงกระดูกสะบักและกระดูกไหปลาร้า กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของคอ ไหล่ และสะบัก
อาการที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ Trapezius จากออฟฟิศซินโดรม ได้แก่
* ปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า และไหล่
* ปวดศีรษะ โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอย
* ตึงบริเวณคอและไหล่
* มีอาการชาหรือเหน็บที่แขนและมือ
* มีอาการปวดร้าวลงแขน

2.Spinalis Cervicis

เป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อ Erector Spinae ซึ่งอยู่บริเวณคอ มีหน้าที่หลักในการเหยียดและหมุนคอ กล้ามเนื้อนี้มักมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการปวดคอและอาการปวดศีรษะที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรมได้
อาการที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ Spinalis Cervicis จากออฟฟิศซินโดรม ได้แก่
* ปวดคอ โดยเฉพาะบริเวณด้านหลังคอ
* ปวดศีรษะ โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอยและร้าวๆขึ้นขมับ
* คอแข็ง เคลื่อนไหวคอได้ลำบาก
* ปวดร้าวไปยังบริเวณไหล่และสะบัก
* อาจมีอาการชาหรืออ่อนแรงบริเวณแขนและมือในบางกรณี

การป้องกันและรักษากล้ามเนื้อมัดนี้​ สามารถทำได้ด้วยตนเอง​เช่น ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน จัดท่านั่งให้เหมาะสมและปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้พอดีกับสายตา พักสายตาและเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 20-30 นาที เป็นต้น

3.Sternocleiodmastoid กล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ หรือ SCM

เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่บริเวณด้านข้างของลำคอ มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของศีรษะและลำคอ และมีความเกี่ยวข้องกับอาการออฟฟิศซินโดรมอย่างใกล้ชิด
ความเกี่ยวข้องของกล้ามเนื้อ SCM กับออฟฟิศซินโดรม:
1.ท่าทางที่ไม่เหมาะสม : การนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน เช่น การก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ หรือการเอียงคอเพื่อหนีบโทรศัพท์ อาจทำให้กล้ามเนื้อ SCM ตึงและหดเกร็ง
2.การใช้กล้ามเนื้อ SCM ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน ทำให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้
อาการปวด
* กล้ามเนื้อ SCM ที่ตึงและหดเกร็งสามารถทำให้เกิดอาการปวดบริเวณคอ บ่า ไหล่ และศีรษะได้
* อาการปวดอาจร้าวไปยังบริเวณขมับ ท้ายทอย หรือแม้กระทั่งหน้าอก
* ในบางกรณี อาจทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ หรือหูอื้อได้
3.จุดกดเจ็บ
กล้ามเนื้อ SCM มีจุดกดเจ็บ (Trigger Points) หลายจุด ซึ่งเมื่อถูกกดจะทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปยังบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย จุดกดเจ็บเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้จากการใช้งานกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้อง หรือจากความเครียด

ผลกระทบของกล้ามเนื้อ SCM ที่มีปัญหาต่อออฟฟิศซินโดรม
* อาการปวดศีรษะ: กล้ามเนื้อ SCM ที่ตึงสามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะแบบตึงเครียด (Tension Headache) ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม
* อาการปวดคอและบ่า: กล้ามเนื้อ SCM ที่ตึงจะส่งผลทำให้เกิดอาการปวดตึงบริเวณคอและบ่าได้เป็นอย่างมาก
* อาการปวดร้าว: อาการปวดจากกล้ามเนื้อ SCM สามารถร้าวไปยังบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น ขมับ ท้ายทอย หรือหน้าอก ทำให้เกิดความไม่สบายตัวและรบกวนการทำงาน

การดูแลและป้องกัน สามารถทำได้ด้วยตนเอง​ดังนี้
* ปรับระดับความสูงของจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม เพื่อลดการก้มหน้า
* หลีกเลี่ยงการนั่งเอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง​ควรนั่งให้คอตรงเพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อมัดนี้
* พักสายตาและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
* หลีกเลี่ยงการหนีบโทรศัพท์ด้วยไหล่

4.Suboccipital

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณฐานกระโหลก​ มีหน้าที่ทรงตัวศีรษะให้อยู่ในบริบทที่ควร​เมื่อมีความตึงตัวหรือเกร็งกล้ามเนื้อ​อาจส่งผลทำให้เลือดขึ้นไปเลี้ยงสมองไม่พอ​ ส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะได้

อาการปวดบริเวณท้ายทอย (Suboccipital)
* ปวดบริเวณท้ายทอย อาจร้าวไปยังศีรษะ ขมับ หรือต้นคอ
* กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยตึงและกดเจ็บ
* ปวดศีรษะ โดยเฉพาะบริเวณขมับและท้ายทอย
* อาจมีอาการเวียนศีรษะหรือตาพร่ามัวร่วมด้วย

การรักษาอาการปวดบริเวณท้ายทอยและกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมมีลักษณะคล้ายคลึงกัน เช่น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน การออกกำลังกาย การปรึกษาพบแพทย์หรือแพทย์ทางเลือก และการใช้ยาเพื่อลดอาการปวด ​เป็นต้น

5.​Levator Scapula

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณคอและหลังส่วนบน มีหน้าที่หลักในการยกกระดูกสะบักขึ้น (Elevates Scapula) และช่วยในการหมุนกระดูกสะบักลง (Downward Rotation of Scapula) นอกจากนี้ยังช่วยในการเอียงคอไปด้านข้าง (Lateral Flexion of Neck) และหมุนคอ (Rotation of Neck)

สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้ตึงตึว
1.ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม:
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น คอยื่น ไหล่งุ้ม หรือการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อ Levator Scapulae ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประคองศีรษะและคอ ส่งผลให้เกิดอาการตึง เกร็ง และปวด
2.การนั่งทำงานในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อ Levator Scapulae เกิดการหดตัวและอ่อนล้า

อาการที่เกี่ยวข้อง:
* อาการปวดบริเวณคอ บ่า และไหล่ โดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของลำคอและด้านในของกระดูกสะบัก
* อาการปวดร้าวไปยังบริเวณศีรษะ ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนได้
* อาการตึงบริเวณคอ ทำให้เคลื่อนไหวคอได้ลำบาก หรือมีอาการคอติด

ในบทความข้างต้นที่กล่าวมาเกี่ยวกับกล้ามเนี้อคอ​บ่า​ไหล่ที่ชาวออฟฟิศ​ควรระวัง​เพื่อลดความเสี่ยงและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อทุกมัดตึงตัวจนเกินไปและเราได้รู้หน้าที่การทำงานของแต่ละกล้ามเนื้อ​ สาเหตุ​ อาการ​ ที่ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่า​นี้มีอาการตึงดึงรั้ง ปวดเมื่อย​ ทำให้รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ​

ดังนั้นเราถึงมีวิธีการบรรเทาอาการเหล่านี้ให้คลายตัวลง​ โดยใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ​ด้วยตัวเองและการนวดด้วยตัวเองหรือให้คนใกล้ตัวช่วยทำได้ง่ายๆทำให้ เนื่องจากบางกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กจึงไม่สามารถยืดได้​จึงต้องใช้วิธีการนวดกดจุดเข้ามาช่วยขยายกล้ามเนื้อไม่ให้หดตัวมากเกินไป​ เช่น กล้ามเนื้อ ​Spinalis Cervicis และกล้ามเนื้อ​ Suboccipital​ เป็นต้น​

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้วยตนเองเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

1.​ ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า​ (Upper Trapezius Muscle)

1.1 นั่งตัวตรง แขนข้างหนึ่งไขว้หลัง หรือนั่งเก้าอี้แขนข้างหนึ่งยึดเก้าอี้ ก้มศีรษะ และเอียงคอไปฝั่งตรงข้าม พร้อมกับหันศีรษะไปฝั่งเดียวกันกับข้างที่จะยืด ใช้มืออีกข้างจับศีรษะออกแรงดึงช้า ๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่า ทำค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง​ 3​ครั้ง


1.2 การนวดใช้มือข้างใดข้างหนึ่งจับบ่าฝั่งตรงข้าม​ แล้วใช้ปลายนิ้วสองนิ้วกดคลึงๆจะรู้สึกถึงก้อน Trigger Points  ให้ใช้ปลายนิ้วทั้งสองกดค้างไว้พร้อมกับเอียงคอไปด้านข้าง​ ค้างไว้​ 30 วิ​นาที ทำซ้ำสลับข้าง​

2.​ กล้ามเนื้อ​ Erector​ Spinalis จะเป็นการนวด
ใช้ปลายนิ้วของเราจับด้านหลังต้นคอบริเวณกลางกระดูกต้นคอ (นับเป็นเส้นแรก)

คลึงไล่ขึ้น-ลง 3-5 รอบ ไล่จับไปเรื่อย ๆ เจอบริเวณไหนที่เป็นก้อน เจ็บตึง ให้ค่อย ๆ ใช้ปลายนิ้วสามนิ้วคือ​ นิ้วชี้นิ้ว​กลางนิ้วนาง​ กดข้างไว้​ 10​ วินาที ถ้าอย่างให้แรงใช้มืออีกข้างกดทับลงไป

3.​ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ​ (Sternocleiodmasto​id)​
3.1นั่งหรือยืนหลังตรง : เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย

3.2 เอียงศีรษะ: เอียงศีรษะไปทางด้านข้าง โดยให้หูเข้าใกล้ไหล่ (เช่น หากต้องการยืด (Sternodeidomastoid)​ ด้านขวา ให้เอียงศีรษะไปทางขวา)
3.3 หมุนศีรษะ: ค่อยๆ หมุนศีรษะขึ้นไปด้านบน โดยมองขึ้นไปบนเพดาน (เช่นหากเอียงศีรษะไปทางขวา ให้มองขึ้นไปทางด้านซ้ายบน)
​ทำค้าง​ 10-15​ วินาที​ ทำซ้ำสลับข้าง​ ทำ 2-3 เซต

4.​กล้ามเนื้อใต้ฐานกะโหลก ​Suboccipital

ใช้ปลายนิ้วหัวแม่มือว่างตรงบริเวณ​กล้ามเนื้อที่ติดกับฐานกระโหลกศีรษะ​และทำการนวดคลึงและกดค้างไว้ 10-15​ วินาที

5.กล้ามเนื้อ Levator ​Scapulae​

นั่งหรือยืนยืดตัวตรงเอาแขนข้างใดข้างหนึ่งงอศอกและเอามือว่างตรงสบักจากนั้นก้มหน้าลงมองเข่าตรงข้าม ใช้มืออีกข้างจับศีรษะออกแรงดึงช้าๆ ให้รู้สึก​ตึง​ ทำค้างไว้​ 10-15​ วินาที

โดยสรุปแล้ว ออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคที่สร้างความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อหรือสร้างความรำคาญในชีวิตประจำวัน สาเหตุหลักเกิดจากการอยู่ในอิริยาบถเดิมนานๆอย่างต่อเนื่องดังนั้นเราต้องเลือกการรักษาที่เหมาะสมกับร่างกายเรา พร้อมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควบคู่กันระหว่างวันและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม จะช่วยให้บรรเทาอาการและหายขาดจากโรคนี้ได้